Recentemente recebemos muitas solicitações pelos nossos canais de contato disponíveis perguntando se alguém de nossa equipe poderia montar treinos, prestar consultoria de treinos, consultoria de personal trainer.

Pensando em ajudar a todos, pesquisamos na internet algum artigo que contivesse informações legais e úteis para quem deseja montar um treino.

Lembrando sempre que é muito importante que quem treina tenha um acompanhamento de um profissional da área de Educação Física na hora de montar seu treino.

Como montar treino – 1° Passo: Avaliação

• Arquivo de Foto;

• Avaliação com % de gordura com no mínimo 7 dobras e circunferências;

• Avaliar simetria do membros e musculaturas , exemplo: agonista X antagonista ( ex.: Quadríceps x Isquiotibiais ou Peitoral x Costas) e membros inferiores x superiores. Nada como nós dos avaliarmos e chegarmos a conclusão de onde estão e onde queremos chegar.

Como montar treino – 2° Passo: Definir dias de Treinos e horários

Qualidade de vida: mínimo 3 dias.

Hipertrofia : 4 a 6 dias.

Emagrecimento: 3 a 5 dias.

Como montar treino – 3° Passo: Divisão de Treino

Vamos fazer exemplos no caso de hipertrofia:

Montar o treino dividido em grupos musculares ( considere # como dia de descanso)

1. A B # A B  = Treino de intensidade média
2. A B C A B C  = Treino mais específico, você pode colocar isolado no dia C a musculatura que deseja dar mais atenção, além de poder trabalhar com mais calma cada grupo muscular por ter mais dias de treinos. e obter uma supercompensação mais satisfatória.
3. A B C # D  = Dividir em 3 dias ,podendo ser C o dia específico, com 1 dia de intervalo e dia D todos os grupos musculares. Ex: A – Anterior  B- Posterior  C-Panturrilha e Deltoides  D- Tudo Perna  E – Tudo braço e panturrilha.

Como montar treino – 4° Passo: Periodização

É muito importante a periodização do treinamento para que nosso corpo não se adaptar ao estímulo produzido não gerando assim novas adaptações e mais resultados. Existe um método simples e prazeroso de ser feito , onde você passa por todas as fases a cada semana (força/ hipertrofia / resistência).

Métodos mais utilizados de treinos sem auxilio

– Explosão fase excêntrica e lento concêntrica;

– Lento excêntrica e Explosão concêntrica;

– Bi – set : 2 aparelho sem intervalo ( uniarticular – multiarticular : Mais intenda combinação ou Multi – multi : Menos intensa) Pensando em exaurir uma musculatura específica no caso.

– Tei -set : 3 aparelho sem intervalo.

– Drop – set : 1 sequência pesada , tira-se um pouco da carga e realiza-se mais algumas repetições sem intervalo (Ex: 3 x 8 – 12) Importante colocar nesta etapa exercícios em máquinas que a troca das cargas sejam feitas com pinos e não anilhas pois para ser efetivamente um drop-set não dá tempo de levantar, tirar as anilhas dos dois lado e voltar aos exercícios.

– Séries até exaustão Ex: 3 x exaustão.

 Entre outros.

Considerações:

– Muitos estudos já compravam que para melhor hipertrofia intervalo de no máximo 50 segundos.

– Treinar com muita água para evitar a fadiga muscular por desidratação.

– Toalha é o acessório mais importante,você não precisa “nadar” no suor dos outros e vice-versa.

– Hora do treino é hora do treino, não confraternize nesse momento, concentre-se!! Se tiver muitos amigos comece a ir de mp3, eles entenderam o recado.

– Prenda-se aos grupos musculares que devem ser trabalhados no dia, não nos aparelhos, muitas academias é uma luta para conseguir determinada máquina, sai dessa, improvise.

Características:

Treino de Força: 1 a 6 repetições.

Treino de Hipertrofia: 6 a 12.

Treino de Resistência e hipertrofia: 12 a 20.

Fonte: DAYENEMORMANO.BLOGSPOT.com.br