Não é novidade que a prática de exercícios físicos melhora a saúde física e mental de qualquer pessoa, e na gravidez, não é diferente.

Existem muitas opiniões quando o assunto é: Uma mulher sedentária pode realizar atividade física? Para alguns médicos e terapeutas a resposta desta questão seria não, porém na mesma medida outros profissionais são a favor de tal atividade. Pois bem, neste artigo irei defender a ideia de que SIM, uma mulher sedentária ao engravidar deve realizar exercícios, mas lógico que não se deve querer virar atleta da noite para o dia.

Os exercícios devem ser realizados com moderação e respeitando as limitações de cada mês que passa.

Toda a atividade física que a mãe pratica ajuda a melhorar a resistência e ainda aumentar a flexibilidade muscular, favorecendo a suportar o ganho de peso, além de melhorar a postura e diminuir as dores nas costas. Os exercícios mais indicados são os aeróbicos porque eles ajudam a controlar o aumento do peso.

O recomendado é se exercitar de três a quatro vezes por semana e o essencial é de 20 a 30 minutos, mas cuidado ao sair por aí se exercitando, pois até três meses de gestação, os esforços são contraindicados principalmente se a gestante for uma pessoa que nunca praticou exercício, por isso a importância do acompanhamento de um profissional é indispensável.

Curiosidade: A mãe e o feto têm sistemas cardíacos e circulatórios completamente separados, mas certos hormônios liberados durante o exercício se cruzam, pela placenta, e podem promover estimulantes alterações no desenvolvimento do coração do feto.

De maneira geral, aqui vão algumas dicas para as grávidas:

• Comece devagar e avance gradualmente no programa, sempre com o acompanhamento de um profissional;
• Pare os exercícios e consulte o seu médico, se sintomas incomuns aparecerem como: tontura, falta de ar, sensação de desmaio, sangramento vaginal, dificuldade para andar, contrações ou falta de movimentação do bebê (mas tenha em mente que o bebê costuma ficar mais quietinho quando você se exercita).
• Não prenda a respiração durante os exercícios;
• Retorne gradativamente a sua rotina de exercícios, um mês após o parto;
• Monitore o seu pulso, de acordo com a orientação do professor;
• Não deite sobre a sua barriga após os três primeiros meses;
• Escolha uma roupa confortável, que facilite a transpiração, não aperte sua barriga e que reforce seus seios;
• Beba água antes, durante e após a atividade para que não haja aumento de temperatura corporal;
• Escolha lugares ventilados e horários de menos calor;
• Evite atividades com mudanças de direção e giros, pois há riscos de quedas e entorses por diminuição do equilíbrio e frouxidão ligamentar;
• Evite atividades com saltos e corridas, pois de maneira geral são atividades intensas e, além disso, prejudicam o assoalho pélvico aumentando o risco de incontinência urinária;
• Não realize exercícios sem se alimentar, há riscos de hipoglicemia (diminuição da glicose no sangue), o mesmo risco pode acontecer se a atividade for muito intensa ou prolongada (mais de 45 minutos contínuos);
• Qualquer exercício realizado nesta fase deve ter intensidade leve à moderada, uma maneira fácil de controlar a intensidade do exercício é usar uma escala de 0 a 10, em que zero é uma atividade muito, muito fácil e 10 é muito, muito difícil.

Sem dúvida, um bom programa de exercícios pode ainda melhorar a postura, causada pela inclinação anterior do quadril (projetando a barriga para frente), através do fortalecimento dos músculos das costas, peito, ombros, barriga e nádegas. Os exercícios também melhoram a circulação sanguínea, reduzindo o inchaço e as cãibras nas pernas. Exercícios com o a cintura e o quadril podem ajudar a controlar os músculos da bexiga e a prevenir a incontinência urinária.

Mas lembre-se, para qualquer programa de exercícios, até mesmo para as gestantes atletas, é necessária a aprovação do médico que irá acompanhar o pré-natal.

Algumas mulheres precisam de mais cuidado na realização dos exercícios, por isso converse com seu médico antes de iniciar qualquer atividade, principalmente se:

• teve alguma ameaça de aborto espontâneo;

• teve um bebê prematuro no passado;

• sabe que corre risco de um parto prematuro desta vez;

• sabe que sua placenta está baixa;

• teve sangramento forte;

• teve problemas na coluna lombar ou nas articulações do quadril;

• tem alguma doença pré-existente;

• tem pressão alta;

• sabe que vai ter mais de um bebê;

Agora vamos aos exercícios

As atividades mais seguras independente se a gestante for sedentária ou não são:

• Exercícios aeróbios como caminhada, natação, bicicleta ergométrica, hidroginástica;
• Musculação ou ginástica localizada;
• Alongamentos;
• Ioga e pilates;

Lembrando que não deve ser feito sem acompanhamento médico, e sem o auxílio de um profissional principalmente com experiência em lidar com grávidas, e sempre começando com intensidades leves e com calma.

Exercícios básicos

• Cócoras

Nesta posição, a grávida fica de cócoras com os braços apoiados nos joelhos. Ela deve contrair e relaxar a pelve, como se estivesse segurando a urina. Com este tipo de exercício, a gestante aprende a controlar melhor os músculos envolvidos na gravidez e obtém maior nível de relaxamento, o que irá ajudá-la no momento do parto.

• Ponte

Para este exercício, a gestante fica deitada com a barriga para cima e com os joelhos flexionados; movimenta lentamente o quadril para cima e volta.  Além de evitar parto prematuro, esse tipo de exercício ajuda a evitar dores nas costas e no nervo ciático, que costuma incomodar as gestantes.

• Alongamento

Essencial para qualquer atividade física, o alongamento se torna ainda mais importante nessa fase. É ideal para aliviar dores nas costas e deve ser feito antes e depois dos exercícios.

Para realizá-lo com tranquilidade, melhor que a gestante fique sentada, com as pernas abertas para as laterais e alongue o tronco para os dois lados e para frente.

Escrito por Fernanda Colella – Fisioterapeuta
Crefito – 41247-LTF