Assoalho pélvico (AP) é um conjunto de músculos (esfíncter anal, músculos perineais superficiais, diafragma urogenital e diafragma pélvico) que estão localizados entre as coxas, além de ligamentos e tecido de sustentação que revestem a abertura inferior do quadril.

A contração desse grupo muscular na região dos genitais é importante para prevenir a perda de urina e fezes, a descida dos órgãos genitais (prolapsos), a prisão de ventre (constipação),dor pélvica, sensação de frouxidão vaginal (nas mulheres) e a disfunção eretiva (nos homens). Muitas são as causas das disfunções do assoalho pélvico como idade, partos, cirurgias pélvicas e algumas doenças. As mulheres são as mais acometidas por estas disfunções por razões anatômicas e hormonais.

Bom, você já sabe as estruturas do AP, e a importância da prevenção, então vamos ver agora se durante o fortalecimento estamos trabalhando a musculatura certa.

Imagine estar, simultaneamente, tentando impedir uma flatulência e o fluxo de urina (depois de já ter começado), ou seja, interromper o ato. Pode parecer fácil, mas para funcionar, você tem que fazer os exercícios sem:

• encolher a barriga;

• apertar as pernas uma contra a outra;

• enrijecer o bumbum;

• prender a respiração;

Somente assim só os músculos do assoalho pélvico estarão sendo trabalhados.

É importante saber antes de falarmos do fortalecimento que a realização desta atividade pode sim ser realizada em casa, porém com muita cautela e que a avaliação de um fisioterapeuta ou um especialista é essencial e indispensável em casos que exijam maior atenção e tratamento.

O fortalecimento é dado a partir da contração e do número de repetições, que varia de acordo com cada caso em particular, de acordo com a avaliação do fisioterapeuta como supracitado. Os resultados podem ser sentidos logo em algumas semanas, ou em alguns casos meses.

Classicamente, cada contração deve ser o mais vigorosa possível e durar 2 segundos. O intervalo de descanso entre cada contração deve ser de 2 a 3 segundos. Geralmente são feitas 10 contrações, 2 ou 3 vezes ao dia.

São vários os exercícios realizados para o fortalecimento da musculatura do assoalho pélvico (MAP), mais aqui serão citados os de Kegel, cujo objetivo é restaurar o tônus e a força muscular de modo a prevenir ou reduzir problemas do pavimento pélvico. Estes exercícios também podem melhorar o desempenho sexual.


Inicialmente, para realizar os exercícios de forma correta, esvazie a bexiga.

Programa 1: Fortalecimento

EXERCÍCIOS DE KEGEL AVANÇADOS PARA GANHO DE FORÇA

NÍVEL 1 – Fácil:

4 séries de 4 contrações, com 30 segundos de intervalo entre cada série

1- Respirar lenta e profundamente;

2- Contrair 4 vezes a MAP, da forma mais forte e rápida possível, descansando apenas 1 segundo entre cada contração;

3- Após as 4 contrações, descansar por 30 segundos.

4- Repetir a série de 4 contrações por mais 3 vezes, descansando 30 segundos entre cada série.

NÍVEL 2 – Difícil:

4 séries de 8 a 10 contrações, 20 segundos de intervalo entre cada série

1- Respirar lenta e profundamente;

2- Lembrar de coordenar a respiração com as contrações;

3- Contrair a MAP o mais forte possível por 2 segundos, descansando por 2 segundos;

4- Fazer uma série de 8 a 10 destas contrações;

5- Descansar então 30 segundos entre cada série;

6- Repetir mais 3 vezes esta série.

Programa 2: Resistência

EXERCÍCIOS DE KEGEL AVANÇADOS PARA GANHO DE RESISTÊNCIA

Resistência de Sustentação

Quanto tempo consegue segurar a contração sem relaxar:

Nível 1- Contrair fortemente a MAP, sustentando esta contração por 2 segundos. Relaxar por 5 segundos. Repetir 10 vezes.

Descansar por 30 segundos. Fazer 2 séries de 10 contrações.

Nível 2- Contrair fortemente a MAP por 4 segundos e relaxar por 5 segundos. Repetir 10 vezes.

Descansar por 30 segundos. Fazer 2 séries de 10 contrações.

Nível 3- Contrair fortemente a MAP por 5 segundos e relaxar por 7 segundos. Repetir 8 vezes.

Descansar por 1 minuto. Fazer 2 série de 8 contrações.

Nível 4- Contrair fortemente os MAP por 8 segundos e relaxar por 8 segundos. Repetir de 8 a 10 vezes.

Fazer de 1 a 5 apenas uma séries, com 1 minuto de descanso.

Resistência de Repetição

Quantas contrações seguidas, sem parar, consegue fazer:

Nível 1– Contrair a MAP com a maior força e o mais rápido possível, 15 vezes durante 15 segundos.

Descansar por 30 segundos. Fazer 5 séries.

Nível 2– Contrair a MAP com a maior força e o mais rápido possível, 20 vezes durante 12 segundos.

Descansar por 30 segundos. Fazer 5 séries.
Nível 3- Contrair a MAP com a maior força e o mais rápido possível, 30 vezes durante 20 segundos.

Descansar por 1 minuto. Fazer 8 séries.

Nível 4- Contrair a MAP com a maior força e o mais rápido possível, 30 vezes durante 12 segundos.

Descansar por 1 minuto. Fazer 5 séries.

Nível 5- Contrair a MAP com a maior força e o mais rápido possível, 35 vezes durante 10 segundos.

Descansar por 1 minuto. Fazer 8 séries.

Importante: Lembre-se de expirar na contração e inspirar no relaxamento. Nunca tranque a respiração, pois desta forma os abdominais devem estar sendo contraídos indesejavelmente ao invés dos MAP, contrariando os objetivos dos exercícios.

À medida que os músculos ficam mais fortes, a contração pode ser mantida por mais tempo e a quantidade de repetições pode ser maior. Após algumas semanas, já será possível notar a diferença, mas, para que os músculos tenham força total, você terá que exercitá-los regularmente por meses.

ATENÇÃO:

• Não faça abdominais com as pernas completamente estendidas e também não levante as duas pernas ao mesmo tempo nesse tipo de exercício, o que coloca forte pressão no assoalho pélvico e nas costas;
•  Beba líquidos quando estiver com sede e não vá ao banheiro só “por ir”; faça xixi somente quando sentir que a bexiga está cheia;
• Fique de olho no peso, porque quilos a mais sobrecarregam os músculos do assoalho pélvico.

RISCOS DA MUSCULAÇÃO DE ACADEMIA PARA QUEM DESCONHECE A MAP:

Pelo fato de a MAP estar praticamente isolada numa cavidade óssea e com pouco contato com outras musculaturas, não existe nenhum exercício de academia que exercite “também” a MAP. A inervação da MAP é exclusiva, não sendo dividida com nenhum outro grupo muscular. Ela só pode ser exercitada de maneira exclusiva e consciente!

Estudos recentes têm apontado que atletas femininas que praticam atividades de grande carga tendem mais a apresentar problemas no assoalho pélvico. Não é difícil encontrar, por exemplo, atletas de fisiculturismo que sofreram lacerações do períneo durante esforços extremos.

Portanto, a MAP deve ser contraída conscientemente durante os exercícios de musculação, para que seja evitada sobrecarga sobre os órgãos e outras estruturas do assoalho pélvico. Saber contrair eficazmente a MAP é fundamental para evitar lesões em mulheres que praticam musculação (de qualquer intensidade) ou maiores esforços físicos.

Escrito por Fernanda Colella – Fisioterapeuta
Crefito – 41247-LTF