Os melhores exercícios para bíceps permitem o uso de pesos pesados e a realização do treino explorando o movimento completo do músculo.

Rosca

Os exercícios mais usados para trabalhar os bíceps. Existem muitas variações desse tipo de exercício. Veja as principais:

Rosca direta

É o exercício mais efetivo na construção de bíceps. A melhor forma de utilizar a força máxima e obter os melhores resultados é executar a rosca direta como o primeiro exercício da rotina de treinos. Também é importante aquecer corretamente antes de executar os movimentos para prevenir lesões.

Rosca scott com barra

Encoste o peito no banco e evite estender totalmente o antebraço, ao menos no início. Comece com cargas moderadas para se acostumar. Mantenha a coluna reta para evitar lesões.

Rosca alternada

Consiste no levantamento de dois pesos, um em cada mão, alternadamente, travando o braço do ombro até o cotovelo junto ao corpo, e controlando o peso de forma a não levantar muito rápido e também não descer muito rápido. Muito cuidado com a coluna, ela deve permanecer ereta e sem “jogar” o corpo.

Rosca com banco inclinado

Exercício muito interessante, que consiste em fazer movimentos alternados, parecidos com o da rosca alternada, mas neste exercício, os braços ficam “livres”, fazendo com que a força para executar o exercício seja maior. Cuidado importante: deixe sempre os pés apoiados.

Rosca concentrada

Deve ser realizado com muito cuidado, pois a coluna deverá ficar em uma posição que não prejudique os movimentos e nem traga danos à sua saúde. Ótimo exercício para dar forma aos picos do bíceps.

Mas e a barra?

A barra com a pegada fechada (com a palma da mão voltada para você) é um dos melhores exercícios para construção de força e volume nos bíceps.

Se você realmente deseja construir um bíceps grande e forte, não realizar esse exercício é como dar um tiro no próprio pé.

Bibliografia: DEFINIÇÃOTOTAL.com.br