Incline a esteira

Estudos recentes mostraram que colocar um pouco de elevação durante a caminhada ou a corrida, sem deixar o ritmo cair, aumenta em 60% o consumo de calorias. O grande problema é que a maioria das pessoas não tem fôlego para isso. A solução nesse caso é alternar cinco minutos com o piso do aparelho reto e cinco minutos com ele inclinado. “Mas o ideal é que essas variações sejam implementadas de maneira gradativa para não sobrecarregar demais os músculos, os ligamentos, os tendões, as articulações e as estruturas ósseas”, afirma o fisiologista do exercício e professor de educação física Sérgio Garcia Stella, da S3 Projetos Esportivos, em Ribeirão Preto, no interior de São Paulo.

Pegue mais pesado

Pesquisadores da Furman University, na Carolina do Sul, Estados Unidos, afirmaram que usar anilhas ou halteres um pouco maiores durante os exercícios eleva em 25% a queima de calorias. E isso vale mesmo que o volume final da série seja o mesmo – 10 repetições com 2 kg ou cinco repetições com 4 kg, por exemplo “Quanto mais a musculatura for exigida, maior será o seu desgaste durante o exercício e isso leva a um gasto energético grande durante a fase de repouso”, explica a personal trainer Cloé Celentando, gerente administrativa da academia do Sport Club Corinthians Paulista e proprietária da 4US Consultoria e Assessoria Esportiva, em São Paulo. Mas nem pense em fazer esse ajuste por conta própria. Apenas o profissional da área é capaz de determinar a carga ideal capaz de provocar esse efeito sem levar a lesões no praticante. “Não respeitar o tempo necessário para a reconstrução do tecido antes de fazer um novo treino, que costuma ser de cerca de 24 horas, também faz com que a pessoa corra mais risco de se machucar”, afirma Sérgio Garcia Stella.

Sue a camisa por pelo menos 12 minutos além do aquecimento

Esse é o período mínimo que uma pessoa deve praticar atividades aeróbicas na maioria dos dias da semana para que o seu corpo aprenda a usar de maneira mais eficaz as enzimas que quebram a gordura. É o que garantem pesquisadores da Pennsylvania State University, nos Estados Unidos. “Para que o organismo consiga queimar de fato os depósitos adiposos, ele precisa ser treinado, do contrário acabará sempre usando as fontes primárias de energia que são os carboidratos, moléculas menores e menos complexas, portanto de fácil utilização”, explica Sérgio Garcia Stella. “Mas quem quer ver resultados mais substanciosos deve suar a camisa por pelo menos 20 minutos”, diz Cloé Celentano. Segundo Stella, esse benefício diz respeito tanto ao período diário de treinamento quanto ao tempo que a pessoa já treina. “Ou seja, quem sua a camisa há um ano consegue consumir mais gordura do que quem está praticando atividades físicas há apenas três meses.” Mais uma razão para se manter firme na malhação.

Não abra mão do alongamento

De acordo com cientistas do Instituto Virginia Sportsmedicine, nos Estados Unidos, ele mantém os músculos mais flexíveis, facilitando a movimentação durante as atividades aeróbicas, prepara a musculatura para os exercícios de força e ajuda na sua recuperação depois do treino. Com isso, mais fibras musculares são recrutadas durante a malhação, há um aumento na irrigação sanguínea e na obtenção do tônus muscular. Esses fatores fazem com que os exercícios produzam mais resultados e consumam mais calorias, além de prevenir lesões. “Mas o ideal é que o alongamento realizado antes do treino de força seja leve, do contrário podemos aumentar demais a amplitude durante o treino, elevando o risco de lesões”, diz Cloé Celentano.

Tome água gelada durante a malhação

Segundo uma pesquisa publicada no periódico científico Journal of British Studies, quem toma água refrigerada, com 4 graus, em média, enquanto malha, se exercita 25% a mais do que a turma que ingere o líquido na temperatura ambiente. Os especialistas afirmam que isso acontece porque, dessa forma, a bebida entra com mais facilidade nas células e o processo de regulação térmica fica mais eficaz. “E isso ainda aumenta o gasto calórico, pois faz com que o corpo que estava aquecido volte a se esfriar e necessite de mais energia para ficar aquecido novamente”, explica Cloé Celentano. Mas o ideal é ir tomando aos pouquinhos para não provocar um choque térmico que pode levar a mal-estar.

Pratique circuito

Ao invés de fazer várias séries seguidas do mesmo exercício, complete apenas uma e parta para o próximo e assim por diante, voltando ao primeiro só depois de realizar toda a sequência. Essa é a sugestão de estudiosos da Furman University, nos Estados Unidos, que compararam um grupo de voluntários que fez circuito com outro que realizou musculação da forma convencional e notou que o primeiro gastou o dobro de calorias. A razão para essa diferença é que dessa forma o praticante não faz pausas entre as séries, evitando que a frequência cardíaca caia. Esse método é muito utilizado para quem tem pouco tempo para suar a camisa. Acrescentar alguns minutos de exercício aeróbico no final do cada rodada faz com que o gasto calórico seja ainda mais alto. (Já falamos sobre isto no artigo TREINO EM CIRCUITO RML)

Invista no treino intervalado

Um estudo realizado na University of New South Wales, na Australia, mostrou que indivíduos que alternaram oito minutos de malhação de alta intensidade e 12 de baixa, durante 20 minutos, três vezes por semana emagreceram mais rápido do que os que ficaram o dobro do tempo suando a camisa no mesmo ritmo. Eles também tiveram uma redução de 12% a mais nas suas medidas e uma elevação muito maior do seu metabolismo depois de quatro meses. Isso acontece porque o corpo precisa gastar muito mais energia para se adaptar às mudanças na intensidade do exercício. (Já falamos sobre isto no artigo TREINO INTERVALADO)

Coloque um som

Ouvir uma música animada na hora de malhar dá um gás extra e faz com que a pessoa se exercite 20% a mais, gastando uma quantidade muito maior de calorias. Essa foi a conclusão de uma equipe de pesquisadores da West London`s Brunel University, na Inglaterra. Além de aumentar o vigor, o som combate a fadiga e mantém o ritmo da malhação mais alto, já que os movimentos do corpo acabam ficando sincronizados com as batidas. Os especialistas explicam que a melodia estimula o sistema nervoso simpático, o que faz com que haja um recrutamento maior de fibras musculares e, consequentemente, a elevação do gasto calórico. “Isso vale também para estímulos verbais”, diz Sergio Garcia Stella.

Mexa os braços durante a caminhada e a corrida

Movimentar os membros superiores com os cotovelos dobrados em 90 graus durante a prática dessas modalidades eleva em aproximadamente 15% o gasto calórico, além de fazer com que o ritmo da malhação fique mais alto. “Dessa forma temos mais músculos envolvidos na atividade e o coração precisa bater mais forte, o que provoca a elevação da frequência cardíaca e, com isso, o aumento na queima de calorias”, diz Cloé Celentano. “O esporte que tem o maior gasto calórico é o cross country, também conhecido como esqui na neve, pelo fato do atleta usar as pernas e os braços para ajudar no deslocamento”, conta Sergio Garcia Stella.

Alterne os aparelhos com exercícios que usam o peso do próprio corpo

Neste tipo de movimento, as flexões de braço e a prancha, por exemplo, fazem com que as fibras musculares fiquem melhor coordenadas, o que garante que elas trabalhem de maneira mais eficaz e haja um aumento no gasto energético. Além disso, eles condicionam o corpo todo de uma vez e melhoram a postura. “A força da gravidade também deve ser considerada nesse caso”, diz Sergio Garcia Stella. “Em exercícios em que ela é desconsiderada ou reduzida, como a bicicleta ou a natação, mesmo que tenhamos grandes grupos musculares envolvidos o gasto calórico sempre será menor que o da corrida, em que o praticante precisa vencê-la.”

Fonte: SAUDE.TERRA.com.br