Exercícios para membros inferiores – Thera-band – Por Fernanda Colella
No artigo anterior você aprendeu alguns exercícios para membros superiores utilizando a faixa elástica – Thera-band.
E no último artigo do ano, você aprenderá exercícios de fácil realização para membros inferiores, utilizando também esta ferramenta.
Lembrando sempre que o auxílio de um profissional e o acompanhamento do mesmo nas suas atividades é essencial.
Séries: 3 vezes de 10 repetições cada!
1. Leg Press Unilateral:Deitada, perna esquerda flexionada, com o pé apoiado no chão, e direita flexionada no ângulo de 90 graus, com a faixa apoiada na planta do pé, e braços estendidos, segurando cada extremidade da faixa com uma das mãos. Estenda a perna direita, esticando a faixa, e volte devagar. no final da série, realize o exercício com a outra perna.
2. Elevação de quadril: Antes de iniciar o exercício, envolva as pernas com a faixa um pouco acima dos joelhos e amarre-a. Deitada, pernas flexionadas e mãos apoiadas ao lado do tronco. Eleve o quadril, até retirá-lo do chão, e, ao mesmo tempo, abra as pernas, afastando os joelhos lateralmente. Mantenha-se na posição por dois segundos e volte lentamente.
3.Panturrilha: Deitada, perna esquerda flexionada, direita estendida para cima, com a ponta do pé envolta no centro da faixa, braços flexionados, segurando cada extremidade da faixa com uma das mãos. Estenda o pé direito, empurrando a faixa. No final da série, inverta a perna.
4. Abdominal com pernas: Antes de começar o exercício, amarre a faixa elástica um pouco acima dos tornozelos. Deitada, com as pernas flexionadas no ângulo de 90 graus e os braços estendidos para a frente. Flexione o tronco, levando as mãos na direção do chão, enquanto estende as pernas e afasta os tornozelos. Retorne devagar.
5. Core e glúteos: Em quatro apoios (mãos e joelhos apoiados no chão), com a faixa embaixo do joelho esquerdo. Estenda completamente o braço esquerdo, enquanto estende a perna do lado oposto, até os dois ficarem completamente paralelos ao chão. Mantenha essa posição por 2 segundos. Volte à posição inicial.
6. Alongamento da musculatura posterior da coxa e da perna: Deitada, posicione o thera-band no pé direito e a utilize para alongar toda a musculatura posterior da perna direita. Mantenha a perna de base bem estendida no colchonete, a cabeça bem apoiada e os ombros relaxados. Alterne as pernas.
7. The hundred: Deite-se e coloque thera-band estendido na região da canela. Segure-a próxima às pernas e eleve o tronco. Execute um movimento semelhante ao de bombeamento com os braços. Inspire e expire em cinco tempos. Repita o ciclo respiratório dez vezes. Ao realizar o exercício, mantenha os abdominais bem acionados.
8. Extensão de joelho: Colocar o centro da fita ao redor de uma das plantas dos pés e segurar as extremidades da fita na altura da cabeça (apoio sobre os antebraços). Esticar a perna e dobrar lentamente. Um travesseiro sob o joelho de apoio diminui a pressão sobre esta articulação. No final da série, inverta a perna.
9. Abdução: Posição com os pés em paralelo com um pé sobre as duas extremidades da faixa elástica; o outro pé fica dentro da pequena alça. Afastar as pernas. Ao final da série, repetir com a outra perna.
10. Adução: Um pé na frente e o outro atrás; o pé de trás sobre as duas extremidades da faixa; o pé da frente fica dentro da pequena “alça”. Puxar a perna que está dentro da alça pela frente da perna de apoio. Repetir a série com a outra perna.
Agora que já aprendeu alguns exercícios, é sua vez de colocá-los em prática!
Ótimas festas para todos e um excelente 2013!
Escrito por Fernanda Colella – Fisioterapeuta
Crefito – 159231-F
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