Artigo retirado do site www.DICASDEMUSCULACAO.com

A princípio, você deve estar imaginando que entrou em um artigo o qual, se conhece bem a musculação, sabe que é impossível e, se não conhece, logo se animou e achou que os resultados viriam da noite para o dia. Entretanto, devemos nós saber que o ganho de massa muscular é algo que requer tempo, dedicação, esforço e, claro, protocolos corretos de treinamento, dieta, descanso e periodizações. Isso, sem contar fatores tais quais os ergogênios utilizados, a qualidade dos suplementos e da alimentação (o que é diferente de ter ou não boa dieta, claro!) e, principalmente a genética.

Apesar desses principais itens todos interferirem positivamente ou negativamente no ganho de massa muscular, alguns fatores podem auxiliá-los e, se administrados da maneira incorreta, atrapalhá-los. Por isso, conheceremos alguns destes e aprenderemos como otimizá-los, fazendo nossos ganhos mais efetivos e evidentes.

1 -Técnicas de treinamento

Algumas técnicas de treinamento são eficazes para determinados atletas e representarão um excelente estímulo ao mesmo e, possibilitada uma devida recuperação, o farão se desenvolver da melhor maneira possível. Mas, como estamos falando do corpo humano, esse mesmo treinamento para um segundo indivíduo pode significar uma catástrofe. Apesar disso, algumas regras aplicáveis “em geral” podem ser indispensáveis para quaisquer atletas, principalmente os que estão iniciando no esporte. Se por um lado, um indivíduo se dá bem com treinos volumosos e, claro, obtém resultados, por outro, isso pode ser uma catástrofe para outros, sendo esses mais propensos a um treino curto e breve. Assim, não é possível dizer que “efetivamente deve-se fazer isso ou aquilo”.

Ao falar que devemos focar primariamente na construção de músculos grandes, estamos nos referindo aos respectivos ganhos de uma maneira geral no corpo. Isso porque, seria bastante difícil querer uma devida lapidação ou um preciso aprimoramento de determinadas regiões, sem antes ter um corpo desenvolvido por igual. A especialização em determinados grupamentos musculares, como costumam se referir fora do Brasil não será eficaz para quem está iniciando. Do contrário, esses mais se beneficiarão com exercícios básicos e protocolos simples de construção. Quando falamos de exercícios básicos, compostos, tais quais o levantamento terra e suas variações, os supinos, o agachamento livre, as remadas e os desenvolvimentos para ombros, estamos focando no máximo de ganhos possíveis da maneira mais simples e básica possível, sem correr quaisquer riscos que isso possa dar errado, afinal, como dito, algumas regrinhas básicas são aplicáveis a quaisquer atletas.

Além disso, trabalhando com exercícios assim, indiretamente estamos trabalhando não tão somente com a musculatura de suporte e/ou auxiliar, mas também com músculos sinérgicos à eles. Por exemplo, os supinos que também recrutam de maneira direta os tríceps e secundária os deltoides (principalmente frontais). Quando falamos do agachamento livre, estamos falando de um dos movimentos mais primitivos do homem, além de que, este possibilita um ganho geral no corpo: Não somente nas pernas, mas, na região lombar, no fortalecimento pré-vertebral e até mesmo nos braços. O mesmo vale para o levantamento Terra também. As remadas por sua vez, já estimularão a parte posterior dos ombros e, claro, os bíceps. Os desenvolvimentos também trabalharão os deltoides, mas, não podemos esquecer da grande ação dos tríceps ao executarmos esses movimentos. Portanto,não negligencie um treinamento simples e básico. Certamente, não há nada mais eficaz para um iniciante.

As devidas técnicas de treinamento não devem apenas ser levadas em consideração para indivíduos iniciantes, mas, intermediários também. Acontece que, em dois extremos, creio que, a opção pelo “básico do básico” sempre seja mais viável e, vou explicar o porquê. Quando iniciamos, devemos treinar de maneira básica, pois, como dito, não há necessidade de grandes aprimoramentos em um shape não construído. Ninguém faz os acabamentos em uma casa sem antes construí-la. Já um atleta que está a longo período no esporte, requer muitas vezes o básico para progredir também, por incrível que pareça! Se ele trabalhar unicamente com especialização, principalmente em seu período de offseason, deixará de progredir num todo. Esse foi o erro de muitos atletas que acabaram não tendo grande destaque em suas carreiras.

Não existe, entretanto, uma técnica mais ou menos eficaz, mas, aquela que melhor se adapta ao atleta, ou, sendo mais preciso, as que se adaptam. E infelizmente só conseguimos saber quais são elas no empirismo (aliás, essa é outra razão pela qual deve-se treinar, nos primeiros anos da maneira mais simples e básica possível, optando por seguir algumas diretrizes recentes científicas e, nada muito mais complexo que isso).

2 – Consumo protéico

As proteínas são principal fonte de fornecimento de um importante elemento ao corpo, o nitrogênio. Além disso, as mesmas, constituem boa parte dos seres vivos. Basicamente, somos formados por proteínas e, desta forma já é possível entender sua importância vital.

Como não poderia ser diferente, nosso músculo, possui em segundo lugar de compostos em maior quantidade, justamente as proteínas. Proteínas essas que estão em constante renovação, ou seja, em constante perca e síntese. Esse processo natural é, por sua vez denominado “Turn Over Protéico”. Assim, como nosso corpo até consegue produzir proteínas (com exceção das que necessitam de aminoácidos essenciais), devemos consumí-las de maneira exógena, através da dieta e, sempre em níveis adequados a depender das necessidades individuais do indivíduo a qual nos referimos.

3 – O consumo de água

A água, apesar de já ser conhecida por sua vital importância não só aos seres vivos, mas a processos que ocorrem na natureza inativa, por exemplo, ainda não é bem levada em consideração por muitos esportistas e atletas.

Esse composto de dois hidrogênios ligados a um oxigênio de decorrência desconhecida, constitui nada menos do que quase 70% de tudo que há não só em nosso corpo, mas no que conhecemos dentro de nosso planeta também.

Para se ter uma ideia da importância da água para um praticante de atividades físicas, a água, entre outras funções, é um dos mecanismos de termorregulação no corpo humano. Assim, pesquisas realizadas pela American College of Sports Medicine, mostram que a cada 1ºC que sobe no corpo do esportista durante a atividade física, tende em reduzir até 50% de sua performance, prejudicando demais a mesma e deixando menos efetivo todo seu esforço e suas reais capacidades. A falta de água ainda, pode ocasionar prejuízos como o excesso ou a ausência de uma osmolaridade adequada no sangue, ou seja, uma concentração muito alta ou muito baixa de íons como sódio, cloreto, potássio, cálcio e outros nutrientes como a glicose no sangue.

A água também é conhecida como solvente universal, não podendo apenas dissolver alguns poucos compostos. Assim, a mesma é um dos, se não o, mais importante transportador de substâncias pelo corpo, através do sangue que, em sua grande parte é formado por ela.

Ao praticante de musculação, a água não é importante unicamente para a hidratação, mas, também em outros fatores tais quais o melhor auxílio para metabolização dos macronutrientes, em especial dos carboidratos e das proteínas. E isso inclui também o auxílio na eliminação de alguns metabólitos decorrentes desse processo, tais quais derivados da amônia obtidos no metabolismo protéico que quando estão em altas quantidades no corpo, são extremamente tóxicos e podem reduzir seus níveis de ganhos, comprometer a saúde, entre outros.

É importante lembrar também que, apesar disso tudo, muitos abusam das quantidades de consumo de água, o que também pode ser prejudicial, mediante a eliminação de muitos íons importantes ao corpo e ao funcionamento do mesmo. Portanto, não há necessidade de se entupir de água. Seja sempre aliado ao bom senso!

4 – Recuperação

Para entender um pouco sobre a recuperação, vamos dividi-la em 3 principais momentos: Aimediata, mais relacionada com a nutrição do que com o “repouso”, propriamente dito, com a primeira refeição, seja líquida ou não após o treinamento, contendo, principalmente quantidades suficientes de proteínas. Em segundo lugar, a recuperação diária, com períodos adequados de sono (nem pouco, nem muito, afinal, os dois extremos serão prejudiciais) e os momentos que paramos, assistimos algo que nos dê prazer, algumas horas sem atividades físicas etc. Esta recuperação envolve, principalmente principais momentos de liberações hormonais, início das principais sínteses e, principalmente a recuperação mental e psicológica, afinal, ela é tão importante quanto a recuperação física e, a recuperação decorrente dos dias os quais não proporcionamos um estímulo direto aquele músculo que foi treinado, sendo uma recuperação continua e mais demorada, relacionada principalmente com a síntese de glicogênio e a síntese protéica.

Todas as três principais fases de uma recuperação, nem sempre são respeitadas por todos os praticantes de musculação. Acreditar que, nutrição adequada e precisa, combinada com um treinamento máximo em intensidade são suficientes, é um dos maiores e mais comprometedores erros cometidos no esporte e é o que faz, a grande maioria não se desenvolver como gostaria. Saber abrir mão de algumas coisas, é imprescindível para recuperar-se em algumas horas. Se você possui HÁBITOS de não dormir na hora correta (mesmo dormindo o número necessário de horas por noite), ou não sabe aliar um treino que te possibilite descansar a musculatura ou até mesmo não faz a mínima noção de que, causando estresse contínuo ao corpo, não obteremos bons resultados, então certamente sabe do platô que estou falando.

Não arruíne seu projeto. Caso necessário, busque as devidas orientações com os profissionais responsáveis e que mais poderão ajudar especificamente em seu problema, seja ele qual for.

5 – Fecha a mente para novos sistemas

Muitos costumam ser um tanto quanto “turrões” e desacreditar em tudo e em todos. Se, por um lado devemos peneirar as informações e buscar diretrizes científicas, caso ainda estamos no primeiro período de descobertas de nossas respostas a determinados estímulos tanto dietéticos quanto físicos, de treinamento, por outro, devemos ter a cabeça suficientemente aberta para comprovar ou não métodos que, só conheceremos a eficácia mesmo, utilizando-o.

Certas pessoas treinam sempre da mesma forma, com os mesmos recursos e pouco mudam. Outras sempre comem da mesma forma, seja nas quantidades de alimentos ou seja nos tipos de alimentos; outras ainda, sempre usam as mesmas periodizações, as mesmas técnicas para tudo e isso só pode mesmo resultar em uma coisa: Adaptação. E é justamente dela que queremos fugir o tempo todo e é superando-a a cada dia que efetivamente iremos conseguindo, pouco a pouco, os resultados.

Alguns chegam a se tão céticos quando ao ponto de tentar algo novo que procuram nem ouvir ou querer entender os princípios dele, acreditando logo de cara serem ineficazes. Quantas e quantas vezes, por exemplo, vi pessoas sem ganhos, mas que não abriam mão de tentar mudar o sistema de treino ou a forma de comer por puro preconceito.

Portanto, se você é adepto a X tipo de treino e a Y tipo de dieta,  mas, vem observando que o seu desenvolvimento anda quase parando, ou que algo está errado no não progresso, nos diários treinos ou que, simplesmente está “fazendo por fazer”, então está na hora de abrir a mente e tentar a dieta A, o treino H, descansos P e, pouco a pouco ir montando a melhor combinação entre eles para você.

Fonte: DICASDEMUSCULACAO.com