Dieta e treino de Sabrina Sato

Artigo retirado do site www.LITTLEFAT2FITNESS.blogspot.com.br

Dieta da Sabrina Sato

Quando o assunto é alimentação, Sabrina Sato logo solta a conhecida frase: “Como de tudo, sou fominha mesmo”. Do jeito que Sabrina fala, até parece que vive à base de brigadeiro e coxinha. É verdade que a moça passou muito tempo sem dar atenção para o que colocava no prato, mas de uns meses para cá percebeu que não dá para ser assim a vida inteira. “Estou chegando perto dos 30. Hoje, penso muito no valor nutritivo e procuro não comer porcaria. Prefiro alimentos que me tragam algum benefício.”

À noite, o menu varia, porque ela costuma sair para comer fora com o namorado, o diretor de filmes publicitários Ernani Nunes, 38 anos. “Nesse caso, não sou daquelas que vai ao restaurante e come só salada. Na semana passada, a gente arriscou um fast food. Tomei milkshake, comi uma porção de cebola frita e um sanduíche. Porém, faço isso uma vez por mês. Então, são apenas 12 vezes no ano”, diz. Muito bem, nada de radicalismo. Como não dá para ser certinha 100% do tempo, o importante é saber dosar os pecados. E isso, a gente percebeu, a Sabrina tira de letra.

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Café da manhã da Sabrina • 2 fatias de pão integral com mussarela e peito de peru • 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado • 1 pote de iogurte de fruta com granola • Fatias de mamão e melão. Lanche da manhã • 1 porção de frutas secas. Almoço • Arroz e feijão, chuchu, brócolis, acelga, cenoura, alface e 1 filé de frango grelhado. Lanche da tarde • 1 fruta ou 1 barra de cereais. Jantar • Salada com 1 filé de frango grelhado. Fonte: BOAFORMA.ABRIL.com.br

Treinos da Sabrina Sato

TREINO EM CIRCUITO

Em entrevista a QUEM, o personal trainer Márcio Lui, responsável pelo corpão de Sabrina Sato, contou como é o treino da apresentadora. “A Sabrina não tem muito tempo para treinar. Então, a melhor forma que encontrei é trabalhar o corpo dela em forma de circuito. Chamo de treino militar, porque utiliza muita força e resistência muscular”, explica.

O treino de Sabrina privilegia pernas e glúteos e provoca um enorme desgaste calórico, além de ajudar a reduzir a gordura corporal, e melhorar e aumentar a força e a resistência muscular. A duração é de 45 a 60 minutos por sessão, e vez por outra a apresentadora varia os exercícios abaixo descritos para não deixar o treino monótono.

“Com este treino, Sabrina Sato acaba fazendo os exercícios aeróbicos durante o treino. Como ela esta malhando de 3 a 5 vezes por semana, um dia acabamos correndo em parques ou lugares abertos, para sairmos da rotina, por mais ou menos 40 minutos”, completa Márcio.

É importante lembrar que nunca se deve fazer um exercício que trabalhe o mesmo grupo muscular de um exercício anterior, como por exemplo, afundo e agachamento.

O mesmo se aplica aos aeróbicos, que devem ser intercalados com a musculação. Nesta matéria, as cargas de Sabrina estão adaptadas para iniciantes, para evitar lesões.

TREINO MILITAR – Sabrina Sato

1. Peito – Crucifixo (Carga: 2 kg – Repetições: 15)

2. Perna – Afundo (Carga: livre – Repetições: 12 em cada perna)

3. Dorsal – Pulley Costas (Carga: 15 Kg – Repetições: 15)

4. Perna – Agachamento – (Carga: livre – Repetições: 15)

5. Abdominal – (Carga: Livre – Repetições: 30)

6. Tríceps – Pulley triceps – (Carga: 5 kg – Repetições: 15)

7. Ombro – Elevação frontal com halter – (Carga: 2 kg – Repetições: 15)

8. Glúteos – Quatro apoios com caneleira – ( Carga: 3 kg – Repetições: 15)

A cada um dos exercícios de musculação, intercalar 10 minutos de exercícios aeróbicos (esteira, bike ou escada). Iniciantes devem fazer 2 circuitos completos; intermediários, entre 3 e 4; avançados de 4 a 5 circuitos.

MUSCULAÇÃO E CORRIDA

O bumbum durinho, com zero celulite, as coxas esculpidas e a barriga chapada são resultado de anos de atividade física. Sabrina Sato é bailarina formada, ou seja, tem músculos bem-condicionados e consciência de que, se o objetivo é manter tudo no lugar, não dá para ficar sem se mexer.

Atualmente, por causa do corre-corre para dar conta das gravações de TV e dos negócios (é sócia do salão Depil.K, em São Paulo e tem vários produtos licenciados em seu nome), ela fica feliz quando consegue cumprir duas sessões semanais de musculação. “Ela malha principalmente coxas, bumbum e abdômen, tudo com pouca carga e várias repetições, porque não gosta de ficar musculosa”, revela o personal trainer Silvio Cabral do Nascimento, da academia Fight Club, em São Paulo.

Mas a responsável pela silhueta fininha que Sabrina desfilou no último Carnaval é também sua mais nova paixão: a corrida. “Comecei há pouco menos de um ano e estou adorando”, conta. “Descobri que é um jeito ótimo de enxugar gordurinhas e relaxar.” Como é comum ela chegar à academia quase na hora em que está fechando, a apresentadora faz seus dois treinos semanais de corrida ao ar livre, após a meia-noite e na companhia do personal. “Depois da musculação ou de um dia cansativo, ela faz um treino intervalado, alternando corrida rápida e trote. Nos outros dias, corre de 20 a 30 minutos sem parar”, diz Silvio.

Musculação + corrida = corpo de deusa.

Sabrina não tem tempo de sobra para malhar. Por isso mesmo, faz questão de aproveitar ao máximo os minutos reservados para correr e treinar nos aparelhos. Na musculação, ela usa o método drop set (os movimentos são feitos em blocos de repetições, com diminuição de carga e sem pausa entre eles) em alguns exercícios, o que leva o músculo à exaustão e a melhores resultados. Confira o treino dela.

Musculação

Cadeira extensora (coxas) – Drop set: 3x (10 com 50 kg + 8 com 45 kg + 6 com 40 kg)

Mesa flexora (coxas) – Drop set: 3x (10 com 40 kg + 8 com 35 kg)

Agachamento (coxas e glúteos) – 3x 15 com 40 kg

Glúteos no gráviton (glúteos e coxas) – 3x 15 para cada perna com 30 kg

Stiff (coxas, glúteos e lombar) – 3x 15 com 10 kg

Glúteos quatro apoios (glúteos e coxas) – 3x 15 para cada perna com 8 kg em cada tornozelo

Elevação lateral (ombros) 3x 15 com 3 kg em cada mão

+ bíceps simultâneo 3x 15 com 4 kg em cada mão

+ tríceps banco 3x 15

Abdominal (no solo)

30x básico + 12x remada + 15x elevação de perna + 10x oblíquo cruzado para cada lado

Corrida

Dia 1: 30 min (alternando 5 min de corrida moderada e 5 min de trote)

Dia 2: de 20 a 30 min de corrida rápida

MUAY THAI

Quem vê Sabrina Sato brilhando na televisão ou atraindo olhares por onde passa – seja um aeroporto, um restaurante ou uma balada, pode imaginar o quanto a moça sua a camisa para manter o corpo que tem. Qualquer mulher adoraria ter pernas bem torneadas, bumbum durinho e barriga chapada como os de Sabrina.

Acompanhe o treino completo realizado pela apresentadora e aprenda, em 11 exercícios, o que fazer para alcançar um corpo como o seu, sem precisar sofrer muito.

O segredo da diva é tendência nas academias já há algum tempo – e ganha mais adeptas a cada dia. Antigamente considerado um esporte masculino, o boxe – e suas variações, como o kickboxing e muay thai, por exemplo – passou a chamar a atenção do público feminino por ser um exercício completo, sem restrições e que, afinal, não visa transformar ninguém em lutadora profissional. Além disso, é uma atividade divertida e prazerosa.

O treinador da apresentadora, Rodrigo Rodrigues, preparou uma série de 30 minutos para ser feita duas vezes por semana. Caso você não esteja habituada à prática de exercícios físicos, comece em um ritmo mais lento, aumentando gradualmente, à medida que for ganhando resistência.

1 – Início

Alongue. O treinamento de Sabrina exige uma boa preparação física e, portanto, é importante evitar distensões e outros incômodos musculares. O alongamento bem realizado é fundamental para garantir bons resultados. Aproveite para alongar tudo o que puder. Não se esqueça que a atividade vai trabalhar com todas as partes do corpo.

2 – Pular corda

Com uma corda apropriada para o seu tamanho – pise no centro da corda, se os cabos chegarem à altura dos seios ela tem o tamanho ideal – comece pulando com os pés juntos, até se acostumar com o exercício. Depois alterne entre os pés, apoiando no chão um de cada vez. A duração do exercício deve ser de 5 a 10 minutos. Se estiver muito cansada, interrompa antes disso.

3 – Posição-base

Está é a posição da qual partirão todos os movimentos do treino. Afastando um pouco as pernas, coloque o pé esquerdo à frente e mantenha os joelhos ligeiramente flexionados. Contraia o abdômen e posicione as mãos, com os punhos fechados, na altura do queixo.

4 – Esquiva

Com a posição-base preparada, faça um movimento de giro com o tronco para a direita, como se estivesse esquivando-se de um golpe, e volte à posição inicial. Repita o movimento durante um período de 2 a 3 minutos, para os dois lados.

5 – Direto

Ainda na posição inicial, com a palma da mão virada para baixo, dê um soco no ar com a mão direita, ao mesmo tempo em que gira o tronco para o lado esquerdo, tirando o calcanhar do pé direito do chão. Em seguida, volte à posição-base. Repita o movimento durante um período de 2 a 3 minutos, alternando entre os lados.

6 – Cruzado

O objetivo do soco cruzado no boxe real é acertar a lateral da cabeça do adversário. Com o corpo na posição-base, gire o corpo para o lado esquerdo, enquanto desfere um soco no ar com a mão direita, em direção ao lado esquerdo. O braço deve passar em frente ao peito durante o “golpe”. Não se esqueça de manter a palma da mão virada para baixo, e punho e cotovelo alinhados. Repita o movimento por um período de 2 a 3 minutos, alternando os lados.

7 – Gancho

O gancho é um golpe forte, desferido com a mão em forma de arco, de baixo para cima. Este golpe exige um movimento conjunto das pernas e quadris. A partir da posição-base, desfira o soco com a mão direita. Não estique o braço, mantenha-o em forma de gancho, sempre com a palma da mão virada para dentro, ao mesmo tempo em que gira o corpo para o lado esquerdo. Repita o movimento durante um período de 2 a 3 minutos.

8 – Chute circular

Saindo da posição inicial, estique a perna direita para o lado, ao mesmo tempo em que estende o braço direito. Mantenha a perna de apoio ligeiramente flexionada. Volte à posição base e repita o movimento durente 2 ou 3 minutos, alternando entre os lados.

9 – Joelhada

Saindo da posição inicial, flexione a perna direita para cima, como quem dá uma joelhada no ar, enquanto puxa os braços para trás, com a palma das mãos para dentro. Retorne à posição inicial e repita o movimento durante 2 ou 3 minutos, alternando as pernas.

10 – Chute frontal

A partir da posição-base, eleve a perna direita à frente, dando um chute. Mantenha a perna de apoio ligeiramente flexionada, ao mesmo tempo em que estende os braços para trás. Volte à posição inicial e repita o movimento, alternando a perna, por um período de 2 a 3 minutos.

11 – Flexão

Com os joelhos apoiados no chão e os pés juntos ou cruzados, abra os braços à frente da linha dos ombros e apoie as mãos ao lado do tronco. Estenda os braços. Para melhorar o efeito do exercício, tente levantar um pouco os pés do chão. Em seguida flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus e volte a erguer o tronco. Repita o movimento de 5 a 10 vezes.

Fonte: LITTLEFAT2FITNESS.blogspot.com.br