O modo como cada pessoa age, os hábitos de vida que adquire e os cuidados que tem consigo serão decisivos para uma velhice penosa ou, ao contrário, para uma etapa de maturidade que não extingue o tempo das descobertas e da alegria de desfrutar a existência. O que torna esse processo um fardo para muitos é o medo das limitações impostas pelas perdas do organismo.


A pele perde gradualmente o frescor, a massa muscular e os ossos diminuem, enquanto a gordura corporal aumenta. Os sentidos antes aguçados agora precisam de artefatos (óculos, aparelhos para perda auditiva etc.).

Comer menos e malhar mais

Estudo realizado desde 2002 pelo National Institute on Aging, nos EUA, confirma os efeitos dessa prática. Os pesquisadores concluíram que “comer menos” limita os danos provocados pelos temidos radicais livres. Esses elementos nocivos são produzidos pela conversão dos alimentos em energia que alimenta nossas células. Outro grupo de pesquisadores, da McMaster University, no Canadá, demonstrou na década passada que o envelhecimento muscular pode até ser revertido se a prática de atividade física for frequente. A atividade física melhora não só a capacidade aeróbica, mas também a massa muscular, que vai diminuindo gradualmente, com o avanço da idade.

AOS 30 ANOS

Envelhecemos desde que nascemos, mas é a partir da 3.ª década de vida que as mudanças corporais se acentuam. Nessa fase, todos os sistemas orgânicos passam por modificações, como a perda progressiva da quantidade de elastina e de colágeno da pele, tornando-a mais fina e sensível às agressões ambientais. “Também ocorre a lipossubstituição, ou seja, o aumento progressivo da proporção de gordura corporal e a perda de massa muscular.
É, portanto, um ótimo período para montar um programa preventivo, que incluirá a realização de exames para detecção de características genéticas presentes em parentes de primeiro grau, como hipertensão, cardiopatia isquêmica, diabetes, dislipidemia e osteoporose.

NUTRIÇÃO

O cardápio indicado para limitar ou prevenir tais danos ao organismo deve ser composto por carnes magras como filé, lagarto e patinho, frango sem pele e peixes de carne magra e de água fria, como salmão e atum. Esses alimentos preservam massa muscular, e com isso mantêm o consumo energético. Naturalmente jamais se deve deixar de lado os vegetais em geral, importantes fontes de vitaminas e minerais.

ATIVIDADE FÍSICA

Nesta faixa etária a palavra de ordem é adquirir flexibilidade. Aumente a prática do alongamento após os exercícios, fundamental para prevenir torções, dores musculares e o encurtamento dos músculos, que leva a inflamações nos tendões e articulações. A partir dos 25 anos, a mulher perde 1% da capacidade aeróbica por ano de vida e os exercícios regulares atenuam essa queda.

AOS 40 ANOS

É meio dramático conhecer esse dado, mas o fato comprovado é que a pessoa passa a perder um centímetro de altura a cada 10 anos. Nessa década, ainda, rugas e marcas de expressão surgem com frequência. Também perdem-se mais proteínas, colágeno e elastina, responsáveis por manter a pele firme e flexível.

NUTRIÇÃO

Nessa etapa da vida, cresce drasticamente a redução de gasto energético, agora para 120 calorias por dia. É por isso, aliás, que muitas pessoas se queixam da dificuldade para perder peso nessa faixa etária. Ocorre também uma perda de força de massa muscular. A recomendação é que se consuma mais proteínas magras (carne vermelha magra, frango sem pele e peixes) e carboidratos integrais (massa, macarrão e pão integrais). Derivados de leite e folhas verdes escuras, ricas em cálcio, também são fundamentais na dieta, sem contar alimentos que contenham soja, pois ela contém substâncias conhecidas como isoflavonas, que simulam a ação do estrógeno, o hormônio feminino.

ATIVIDADE FÍSICA

Estudos comprovam que a prática de exercícios é benéfica para combater depressão, insônia e dor de cabeça, além de diminuir a incidência de diabetes, câncer e problemas cardíacos. Com uma prática regular, há queima da gordura que teima em fixar-se na região abdominal. O mais indicado são exercícios de fortalecimento, como a musculação, a melhor atividade para renovação dos ossos e prevenção da osteoporose, além da caminhada para a queima de gordura.

AOS 50 ANOS

Começam a aumentar os casos de insônia e de outros distúrbios do sono. A ação do sol causa efeitos mais nocivos, com o aparecimento de manchas na face e nas mãos, aumentando o risco de câncer. A década é crucial para a estrutura óssea, especialmente a das mulheres, que perdem cálcio após a menopausa. Se a saúde se mantiver boa, sem doenças degenerativas e com ingestão suficiente de cálcio, os ossos se manterão fortes até depois dos 70 anos.
Outros efeitos fisiológicos são a piora da vista cansada, com aumento progressivo do grau para leitura. Nessa fase, a capacidade de audição, de maneira geral, diminui. Acentua-se a diminuição de massa muscular. Para evitar as consequências desagradáveis dessa perda, é recomendável que os cinquentões adotem sessões regulares e orientadas de musculação. Em casos específicos, é recomendada medicação suplementar para fortalecer o corpo. A pressão tende a subir.

NUTRIÇÃO

Como ocorre grande perda de força de massa muscular e óssea, é muito importante se expor à fonte de vitamina D disponível fartamente em nosso país tropical, o sol. A exposição deve ocorrer até as 9 horas da manhã para evitar a radiação ultravioleta. É indicado consumir rotineiramente leite e derivados, ricos em cálcio, e incorporar à dieta com certa constância alimentos como cogumelo, sardinha e atum, ótimas fontes de vitamina D.

ATIVIDADE FÍSICA

Aos 50 anos o fundamental é aliar cuidados com a mente, força e coordenação motora. Praticar exercícios que auxiliem atividades do dia a dia, como pegar um objeto no chão ou subir uma escada. Caminhadas e danças com alongamento são ótimas atividades para essa faixa etária. E lembre-se, antes de iniciar qualquer atividade, de consultar sempre um médico para avaliar a condição geral de saúde.
Natação e hidroginástica também são recomendadas. Isso porque a água reduz o impacto sobre as estruturas ósseas e articulações. A sobrecarga é prejudicial diante de problemas como osteoporose e artrose. A musculação assistida é indicada para dar força aos músculos e reduzir a perda de massa óssea.

Fonte: MAROMBAPURA.blog.br