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Este artigo tem 2 propósitos: Fornecer sugestões de exercícios de resistência e também para aquelas pessoas que querem uma sugestão legal de exercícios que podem fazer em casa, visando queima de gordura eficiente e eficaz e também para qualidade de vida no geral.

Bom, existem infinitas variedades possíveis de exercícios de resistência. Caso você esteja fazendo exercícios na academia, tudo bem, eles servirão como exercícios de resistência. Primeiramente, para deixar claro, chamo de exercícios de resistência o tipo de exercício que exige esforço muscular de força, ao contrário de exercícios puramente aeróbicos (como corrida, jogging, bicicleta, etc).

Importante: Estes exercícios sugeridos aqui não visam ganho muscular. Estas sugestões são para tonificação muscular. O principal objetivo deste programa é fazer com que você turbine sua perda de gordura e sinalize para o corpo que seus músculos estão em uso (desta forma ele não os queimará para gerar energia, como dito em outros artigos do site). Quanto mais músculo você manter no corpo, mais calorias seu corpo irá gastar somente para se manter.

Os exercícios são igualmente efetivos tanto para homens quanto para mulheres!

O programa de exercícios

Regras

– Voce fará um aquecimento simples de 5 a 10 minutos antes de começar. Pode fazer uma corridinha leve, bicicleta, caminhada rápida, etc, como preferir.

– Os exercícios serão executados em duplas! Calma, não é dupla de duas pesssoas, mas sim duplas de 2 exercícios. O que isso significa? Simples. Você agrupa exercícios 2 a 2.
Por exemplo: Agachamento e flexão. Você irá fazer os agachamentos e logo em seguida fazer as flexões, SEM DESCANSAR entre eles. Você irá descansar apenas quando você terminar uma dupla de exercícios e for fazer a outra. Ou seja, você descansará 1 minuto a cada 2 exercícios que você fizer.

– Para cada exercicio, devem ser feitas de 12 a 15 repetições. Logo, para uma dupla de exercícios, como no exemplo acima, você faria de 12-15 repetições de agachamento e, logo depois, sem descansar, mais 12-15 repetições de flexão. Aí sim você descansa 1 minuto e segue para a próxima dupla de exercícios. Lembrete: Não tem problema caso você não consiga fazer pelo menos 12 repetições. Se seu limite for 8 flexões ou 8 agachamentos, etc, não tem problema, o exercício estará funcionando se você atingir um nível de esforço bom. O mesmo se aplica caso você queira fazer 20 repetições em vez de 15. Cada um com seu limite.

– Cada dupla de exercícios deverá ser feita por 3 vezes. Descanse 1 minuto a cada vez. Não é obrigatório que faça todos os 14 exercícios. Sinta-se a vontade para montar seu programa como achar melhor.

– A sessão de exercícios não deve ultrapassar 60 minutos. Após este tempo, a atividade começa a se tornar contra-produtiva devido a uma série de fatores biológicos, entre eles, a produção do hormônio cortisol pelo corpo, o qual é conhecido como o hormônio do estresse.

– Fazer a sessão de exercícios 3 vezes por semana. Fazer em dias alternados, por ex: segunda, quarta e sexta.

Os exercícios

Lembrando que você pode optar por fazer todos exercícios ou apenas os que escolher. Lembrando que são exercícios tanto para homens quanto para mulheres. Respeite as regras acima!

Os exercícios são mostrados e sugeridos nesta ordem de duplas:

Agachamento (sinta-se livre para segurar algum peso para dificultar o exercício)
Flexão

Biceps (Pegue qualquer peso que tenha em casa)
Escada (Sinta-se a vontade para segurar um peso para dificultar)

Triceps
Agachamento alternado

Flexão com salto
Agachamento alternado com salto

Combo
Levantamento oposto

Abdominal alternado
Plank (Seguro o máximo de tempo que conseguir (deixe as costas retas))

Abdominal oposto
Levantamento costas (use uma cadeira, etc.)

Fonte: EMAGRECERDEVEZ.com