Você é do tipo de pessoa que não se importa com a postura ao sentar na cadeira, andar na rua, levantar do chão, carregar peso ou fazer tarefas domésticas? Sente dores rotineiras na coluna, vive reclamando, mas não faz nada pra mudar essa situação? Este é o artigo certo pra você!

A seguir orientações posturais relacionadas a algumas situações que podem ser corrigidas caso estejam sendo feitas de maneira errada.

• Trabalhando sentado: Verificar se há recurso de ajuste de cadeira (encosto, base altura). A mesa deve ficar na altura do cotovelo, não devendo ser muito baixa a ponto de curvar o corpo nem muito alta para que não levante muitos os ombros. Não sente torto, procure se alinhar com o eixo da cadeira. Disponha os materiais que for utilizar na sua frente, evite torcer (rodar) o tronco ou virar muito o pescoço. Traga as tarefas para perto do corpo. Procure respeitar rigorosamente uma pausa (intervalo) a cada hora de trabalho, de preferência fazendo alguns alongamentos e relaxamentos da região mais tensa. Encoste bem na cadeira e leve-a junto da mesa para trabalhar.

• Levantar-se da cama: deite de lado, apoie sobre o cotovelo e a mão, coloque as pernas para fora da cama e sente-se.

• Ao trabalhar na pia ou no tanque: Use um avental para poder encostar a barriga. Além disso, procure colocar uma pequena caixa no chão para que se possa apoiar um dos pés nela.

• Ao varrer ou passar pano no chão: Não incline o corpo para frente, aumente o comprimento do cabo do rodo ou vassoura.

• Evite torções do tronco ou do pescoço: Apanhar objetos, atrás do corpo, segurar o telefone com os ombros.

• Para levantar cargas pesadas do chão: Separe as pernas, dobre os joelhos, segure o objeto o mais perto possível do corpo e depois levante. Antes de pegar um objeto pesado, respire fundo e prenda a respiração.

• Divida o peso em ambos os lados do corpo: Carregue um peso de cada lado do corpo (sacolas, bolsas). Os braços devem estar esticados e bem perto do corpo.

• Para carregar uma criança pequena no colo: Pegue-a com os dois braços, abrindo as perninhas e colocando-as sempre a cavalo.

• Ao calçar sapatos: Procure sentar ou ajoelhar ao invés de fletir o corpo.

• Ao entrar e sair do carro: Não torça as costas. Gire o quadril e as pernas para fora ao mesmo tempo.

Agora que já leu algumas dicas de como agir corretamente em algumas situações, segue alguns exercícios para fortalecer a musculatura e evitar dores cotidianas:

1.    Deite-se de barriga p/cima, com os dois joelhos dobrados puxe uma das pernas em direção ao peito segurando-a por trás do joelho. Segure nesta posição por 30 segundos e depois faça o mesmo com a outra perna. No final puxe ad duas pernas ao mesmo tempo. Repita três vezes.

2.     Repita a posição do exercício número 1, agora jogue somente duas pernas para um lado, mantenha esta posição por 30 segundos e depois leve as pernas para o outro lado. Lembre-se à parte de cima de seu corpo fico na mesma posição, não gire seu tronco, só da cintura para baixo.

3.     Repita a mesma posição, agora deixe uma das pernas esticadas e com auxílio de uma faixa puxe sua perna reta com o calcanhar voltado para cima, você sentirá u alongamento da parte de trás da coxa. Segure esta posição por trinta minutos e depois realize na outra perna. Repita três vezes.

4.     Posição de barriga para cima com os joelhos dobrados eleve o quadril, isto é desencoste o bumbum do colchão e segure por 30 segundos. Repita três vezes.

5.     Mesma posição do exercício anterior iremos fortalecer o abdômen, coloque os braços atrás da cabeça, queixo para cima, olhe para o teto, realiza uma inspiração e depois lentamente solte o ar enquanto traz seu tronco levemente para frente, apenas desencoste os ombros do colchão e contraia a barriga. Repita dez vezes.

6.      Posição ajoelhada escorregue o corpo para frente, segure por 30 segundos e repita três vezes.

7.     Alongamento para cervical: Coloque as mãos atrás da cabeça e puxe o queixo em direção ao peito segure por 30 segundos; após o alongamento faça movimentos para frente e para trás com o pescoço por dez vezes.

8.     Alongamento para cervical: Olhe para um lado e depois para o outro, o queixo fica alinhado com o ombro. Realize dez vezes.

9.     Relaxamento de ombros: Eleve seus dois ombros e depois os solte livremente. Repita dez vezes.

10.  Incline sua cabeça para o lado, como se quisesse encostar a orelha no ombro e ajude com seu braço a puxar e tracionar um pouco mais sua cabeça para sentir melhor o alongamento, segure então nesta posição por 30 segundos.

Os exercícios devem ser realizados diariamente por pelo menos 10 minutos, duas vezes ao dia pelo menos.

NUNCA deixe de se exercitar, por mais que você não tenha dores.

Escrito por Fernanda Colella – Fisioterapeuta
Crefito – 41247-LTF