Faz as primeiras três séries e deita no banco de supino para a última, a série mais pesada. Agarra a barra com uma intensidade de quem vai dobrá-la com as próprias mãos, inspiras uma última vez, sustém a respiração e empurra a barra com todas as tuas forças.

Uma repetição, duas repetições, três repetições. Quer chegar às quatro, mas sentes que já não vais conseguir e receia ficar esmagado debaixo da barra. É vencer ou morrer! Atira à quarta repetição, numa luta incondicional a subir a barra. Está quase lá. Está ofegante, quase a desmaiar, já não sente os músculos do peito e os cotovelos parecem estar prestes a partir com o peso. São os últimos 5 centímetros. Empurra a barra até cima, estica os braços, pousa a barra nas traves da banca e suspira de alívio.

Que sensação arrebatadora! Acabou de bater o teu próprio recorde, por isso, está oficialmente mais forte que nunca! O treino termina, regressas ao balneário, contente com o teu desempenho. Em que costumas pensar nesse momento? “Quero fazer supino outra vez!”

Parece familiar?

Sim, já todos passamos por isso. Para muitos, é a irresistível tentação de treinar peito todo o santo dia. Para outros, talvez sejam os braços, as pernas, ou até as costas. O elemento comum aqui é: todos temos um grupo muscular no qual somos mais fortes e, como tal, todos gostaríamos de treinar esse grupo muscular todos os dias.

Mas vejamos, se não fosse pelo fato de que acabaríamos por ficar com um físico completamente desequilibrado, haverá, realmente, alguma razão que nos impeça de treinar determinados músculos com demasiada frequência? Sim, há. Aliás, se uma pessoa treinar um determinado grupo muscular com demasiada frequência, acabará por causar mais estragos que outra coisa.

Basicamente, quando treinamos com cargas relativamente pesadas, estamos dizemos ao nosso corpo: “Já não está na tua zona de conforto, por isso, ou morre com o desgaste, ou adapta a ele crescendo.” E é isso que o corpo faz, ele recupera através do crescimento, para que seja suficientemente grande e forte para aguentar a próxima vez que nos sujeitarmos a um treino implacável.

Porém, é aqui que as coisas se tornam complicadas. O processo de recuperação do corpo demora algum tempo e, se continuarmos a castigar um músculo enquanto ele está em recuperação, estaremos a desgastá-lo, em vez de desenvolvê-lo. É aqui que entramos na fase de sobre-treino – quando o descanso que temos não é suficiente para recuperar os nossos músculos.

A recuperação é um processo que pode ser dividido em três fases: descansos de 30 a 90 segundos entre séries; 2 a 4 horas após os exercícios; 48 a 72 horas após os exercícios. Neste artigo, vamos concentrar neste terceiro tipo de recuperação de longo prazo.

Para determinarmos a quantidade de descanso de que precisamos, temos primeiro de considerar os fatores que nos levaram a precisar desse descanso. Esses fatores são a recuperação, a intensidade, frequência e duração do exercício, os hábitos nutricionais e o stress. A recuperação refere-se à rapidez com que o corpo recupera. A intensidade tem a ver com a garra com que treinamos. A frequência é a assiduidade ao treino.A nutrição é aquilo que comemos enquanto recuperamos. A duração é o tempo despendido a treinar em cada sessão e, por fim, o stress é a tensão a que estamos sujeitos no nosso quotidiano. Se nos alimentarmos bem, se dermos vários dias de descanso entre treinos aos músculos e se dormirmos 8 horas por noite, provavelmente, estaremos a dar descanso suficiente aos músculos peitorais. Porém, se a nossa rotina de treino de peito consistir em um treino a cada três dias, com seis exercícios diferentes e a chegar ao esgotamento muscular em todas as séries, nem uma nutrição adequada e muitas horas de sono chegarão para o peito descansar o suficiente para poder aguentar a próxima esgotante sessão de treino.

Para que a recuperação seja eficaz, há alguns elementos que devem ser reunidos:

1 – A recuperação neurológica. O nosso sistema nervoso é responsável pela utilização dos músculos. Quanto mais usarmos os músculos, mais precisará o sistema nervoso de recuperação.

2 – A recuperação fisiológica. Os músculos só conseguem aumentar de tamanho e de força se forem estimulados através de exercício intenso. Depois disso, com o devido descanso e nutrição, o corpo inicia um processo de sobre-compensação, através do qual ele recupera a energia e as fibras que perdeu e ainda acrescenta algumas fibras novas, tornando-se mais forte e volumoso.

Em termos práticos, a recuperação fisiológica implica dois processos celulares: as células dos músculos tornam-se ligeiramente maiores, o que explica, em parte o motivo pelo qual os músculos se tornam maiores. Depois, as células musculares multiplicam-se, para sobre-compensar pelas células perdidas com o desgaste do exercício. Esta multiplicação celular é o principal fator pelo crescimento muscular.

3 – A recuperação mental. Quando exercitamos um músculo, esse músculo irá precisar de descanso posterior. A esta altura, já todos sabemos disso. Porém, todo o corpo precisa de descanso. Se o descanso geral para o corpo não for encarado seriamente, começamos a acumular demasiado stress, o que leva o corpo a entrar num estado de sobre-treino, devido ao cansaço acumulado.

 

A falta de descanso pode reduzir a capacidade de recuperação do corpo, ou até mesmo interrompê-la. É importante fornecer descanso suficiente ao corpo todo, para que consiga renovar a sua energia e vigor, permitindo-lhe dissipar o stress. É desta forma que mantemos o corpo forte, saudável e capaz de continuar a crescer.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fonte: CENTRALDOTREINO.com.br