Depois de muitos pedidos, buscamos em sites americanos especializados e achamos o Treino e Dieta do The Rock, Dwayne Johnson.

Fazemos total questão de lembrar que, esta rotina provavelmente não seja a rotina de treinos principal de Dwayne Johnson, The Rock, mas algum tipo de treino que ele fez por algum tempo.

Sabemos que todos os atletas que treinam pesado e são famosos não expõe todos os seus segredos na internet, e com o treino do The Rock, Dwayne Johnson não seria diferente.

Segue abaixo uma tradução e interpretação do melhor site americano que encontramos.

Dwayne Johnson, também conhecido como The Rock , usou esta rotina de exercícios durante a tentativa de diminuir de 14 para 7% de gordura corporal para alguns de seus papéis em filmes de Hollywood. The Rock fazia seu treino durante 6 dias e tirava o 7º dia para descanso.

Rotina de treinos do The Rock, Dwayne Johnson – Cutting

Treino do The Rock, Dwayne Johnson – Segunda, Quarta, Sexta-feira

• Peito, costas, bíceps, panturrilhas: 5 séries, 15-20 repetições, períodos de 30 segundos de descanso.
• Cardio: cinco minutos de aquecimento, 12 minutos de alta intensidade, e 5 minutos para diminuir a frequência.

Treino do The Rock, Dwayne Johnson – Terça, quinta, sábado

• Quadríceps, isquiotibiais (posterior das coxas), ombros, tríceps: 5 séries, 15-20 repetições, períodos de 30 segundos de descanso.

• Cardio: cinco minutos de aquecimento, 12 minutos de alta intensidade, e 5 minutos para diminuir a frequência.

Dieta do The Rock, Dwayne Johnson – Cutting

• Dieta do The Rock, Dwayne Johnson – Refeição 1: 10 claras de ovos mexidos, 3 porções de creme de arroz ou 1 xícara de farinha de aveia, três porções de arroz, 710 ml de água.

• Dieta do The Rock, Dwayne Johnson – Refeição 2: 0,17 Kg de peito de frango grelhado sem pele, 1 xícara de grãos, 0,17 Kg de inhame, 1 xícara de aspargos no vapor, 710 ml de água.

• Dieta do The Rock, Dwayne Johnson – Refeição 3: 0,17 Kg de atum, 1 xícara de arroz integral, 1 pepino cortado, 710 ml de água.

• Dieta do The Rock, Dwayne Johnson – Refeição 4: 0,17 Kg de filé de ave, 1 xícara de cevada, 0,17 Kg de batata cozida, 1 xícara de feijão verde cozido no vapor, 710 ml de água.

• Dieta do The Rock, Dwayne Johnson – Refeição 5: 0,17 Kg de lombo de porco, arroz integral 1 xícara, 0,17 Kg de batata-doce, 1 xícara de ervilhas, 710 ml de água.

• Dieta do The Rock, Dwayne Johnson – Refeição 6: 10 claras de ovos mexidos, 3 porções de creme de arroz ou 1 xícara de farinha de aveia, 710 ml de água.

Dieta do The Rock, Dwayne Johnson – Bulking

• Dieta do The Rock, Dwayne Johnson – Refeição 1 – 0,28 Kg de bacalhau, 2 ovos inteiros, 2 xícaras de farinha de aveia.

• Dieta do The Rock, Dwayne Johnson – Refeição 2 – 0,22 Kg de bacalhau, 0,36 Kg de batata doce, 1 xícara de vegetais.

• Dieta do The Rock, Dwayne Johnson – Refeição 3 – 0,22 Kg de frango, 2 xícaras de arroz branco, 1 xícara de vegetais.

• Dieta do The Rock, Dwayne Johnson – Refeição 4 – 0,22 Kg de bacalhau, 2 xícaras de arroz, 1 xícara de vegetais, óleo de peixe 1 colher de sopa.

• Dieta do The Rock, Dwayne Johnson – Refeição 5 – 0,22 Kg de bife, 0,36 Kg de batata cozida, salada de espinafre.

• Dieta do The Rock, Dwayne Johnson – Refeição 6 – 0,22 Kg de bacalhau, 2 xícaras de arroz, salada.

• Dieta do The Rock, Dwayne Johnson – Refeição 7 – 30 gramas de proteína caseína, 10 de clara de ovo omelete, 1 xícara de vegetais (cebola, pimentão, cogumelos), 1 colher de sopa de ômega-3 de óleo de peixe.

Rotina de treinos do The Rock, Dwayne Johnson – Bulking

• Treino do The Rock, Dwayne Johnson – Dia 1 – Ombros

• Treino do The Rock, Dwayne Johnson – Dia 2 – Costas

• Treino do The Rock, Dwayne Johnson – Dia 3 – Pernas

• Treino do The Rock, Dwayne Johnson – Dia 4 – Braços

• Treino do The Rock, Dwayne Johnson – Dia 5 – Peito

Treino do The Rock, Dwayne Johnson – Dia 1 – Ombros

• Desenvolvimento na máquina – 3 séries x 21 repetições.

• Elevação lateral – 3 séries x 8 repetições cada.

• Elevação lateral na máquina 5 séries x 12, 10, 8, 6, 4 repetições.

• Elevação martelo – 5 séries x 12, 10, 8, 6, 4 repetições.

• Desenvolvimento de pescoço na máquina 4-way – 4 séries x 12 repetições.

Treino do The Rock, Dwayne Johnson – Dia 2 – Costas

• Pulley costas – 5 séries x 12, 10, 8, 6, 4 repetições.

• Pulley frente pegada fechada – 5 séries x 12, 10, 8, 6, 4 repetições.

• Remada sentado com um braço – 4 séries x 12 repetições.

• Extensão de costas – 4 séries x 15, 15, 12, 12 repetições.

Treino do The Rock, Dwayne Johnson – Dia 3 – Pernas

• Leg Press – 4 séries x 25, 20, 18, 16 repetições (última série em drop set).

• Smith na máquina – 4 séries x 8 repetições por perna.

• Cadeira extensora – 4 séries x 12, 10, 8, 6 repetições.

• Em pé panturrilha – 6 conjuntos x 16 reps (última série em drop set).

Treino do The Rock, Dwayne Johnson – Dia 4 – Braços

• Rosca alternada – 5 séries x 12, 10, 8, 6, 4 repetições.

• Rosca na máquina – 6 conjuntos x 12, 10, 8, 6, 21, 21 repetições (*Últimos 2 séries são 21 segundos).

• Extensão de tríceps – 5 séries x 12, 10, 8, 6, 20 repetições.

• Extensão de tríceps – Francesa – 4 séries x 12, 10, 8, 20 repetições.

• Extensão de triceps inversa com um braço – 2 séries x 15 repetições.

* 21 segundos são 7 segundos repetições parciais inferiores, 7 segundos repetições parciais superiores e 7 segundos repetições completas.

Treino do The Rock, Dwayne Johnson – Dia 5 – Peito

• Supino inclinado – 5 séries x 12, 10, 8, 6, 4 repetições.

• Supino no banco – 5 séries x 12, 10, 8, 6, 4 repetições.

• Crossover – 4 séries x 12 repetições.

• Flexão – 4 séries x 15 reps (superset com crossovers).

Abdominais são realizadas duas vezes por semana – bola suíça ponderados, 4 séries x 25 repetições.

A rotina de treinos do The Rock, Dwayne Johnson e a Dieta do The Rock, Dwayne Johnson são baseados em um programa de 54 ciclos.

Artigo traduzido e adaptado por Rubens Munhoz – Estudante de Educação Física

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Fonte – MUSCLEANDBROWN.com