Treino básico de bíceps para hipertrofia
Artigo retirado do site http://sigareto.blogspot.com.br/2012/10/fisiculturismo-exercicios-treino-basico_1.html
1º Exercício: Rosca direta
Trabalha todo o bíceps e braquial.
Considerações:
· Mantenha a coluna reta.
· Olhe para frente. Evite olhar para o braço, isto pode provocar um ligeiro desequilíbrio.
· Leve o braço até o fim nas 2 posições finais do exercício.
· Recomendo realizar 3 séries de 8 repetições com a sua carga máxima.
2º Exercício: Flexão alternada “pegada de martelo”
Trabalha o bíceps, braquial e braquioradial.
Considerações:
· Procure flexionar apenas o antebraço, mesmo que seja difícil não mover todo o braço durante o exercício.
· Realize este exercício em sua amplitude máxima.
· Recomendo executar 3 séries de 8 repetições com a sua carga máxima.
3º Exercício: Flexão dos antebraços, mãos em pronação
Trabalha todo o bíceps, braquial, braquioradial, extensores e flexores do antebraço.
Considerações:
· O exercício é idêntico à rosca direta, porém, com a pegada invertida.
· Exercício indispensável no desenvolvimento do antebraço.
· Recomendo executar 3 séries de 8 repetições com carga moderada.
4º Exercício: “Larry Scott”
Recomendado para isolar o bíceps durante o exercício a fim de aumentar a intensidade do treino. O apoio força o uso exclusivo do bíceps durante todo o movimento.
Considerações:
· Mantenha todo o braço encostado no apoio, mantendo as axilas apoiadas.
· Leve o braço até o topo, executando o movimento lentamente. O mesmo para o negativo.
· Não se esqueça de ajustar o banco, mantendo sua coluna reta.
· Recomendo realizar 3 séries de 8 repetições com sua carga máxima.
Os exercícios sugeridos acima são considerados de nível básico. Você não precisa seguir rigorosamente o número de séries e repetições indicadas, mas é importante seguir a ordem dos exercícios, sempre iniciando o seu treino pelo maior grupo muscular (costas).
Fonte: SIGARETO.blogspot.com.br
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