Artigo retirado do site http://sigareto.blogspot.com.br/2012/10/fisiculturismo-exercicios-treino-basico_1.html

1º Exercício: Puxada atrás com polia alta

Trabalha toda a porção dorsal e do bíceps (indicada em vermelho).

Considerações:
· Deve-se prestar atenção na posição da pegada, a mesma deve estar em pontos equidistantes em relação ao eixo para que não haja desequilíbrio na descida.
· A barra deve ser puxada até a nuca, fixando a posição durante 1 segundo.
· Mantenha a barra até o topo a cada repetição, sem levantar o quadril do banco.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições.

2º Exercício: Puxada na frente com polia alta, puxador tipo pegada aproximada

Trabalha o redondo maior, latíssimo dorsal e todo o conjunto bíceps.

Considerações:
· O puxador deve ser puxado até o peitoral, com os cotovelos próximos ao abdômen, a fim de provocar um estímulo de maior intensidade.
· Leve o puxador até o alto a cada repetição, sem levantar o quadril do banco.
· Procure não mover o tronco para trás, dessa forma você estará realizando o exercício em sua amplitude máxima e sem abusar de “roubo”.
· Realizar 3 séries de 10 repetições com a sua carga máxima já é o bastante.

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3º Exercício: Puxada com polia baixa, pegada com as mãos juntas e em semipronação

Trabalha praticamente toda a região dorsal, incluindo trapézio, deltoides e braquioradial.

Considerações:
· Ao contrário do que muitos pensam, esse exercício permite uma moderada inclinação do tronco para frente na hora de levar o puxador à frente.
· Mantenha a coluna reta ao manter o puxador próximo ao corpo.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições com uma carga moderada.

4º Exercício: Puxada Horizontal com um halter

Você pode adota-lo como o 4º exercício ou substituir o 3º por este.

Trabalha praticamente toda a região dorsal, incluindo trapézio, deltoides e todo o bíceps.

Considerações:
· Siga corretamente a posição representada na imagem acima, tal como o apoio das pernas e braços.
· Leve o haltere junto ao tronco, mantendo o cotovelo para dentro.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições com a sua carga máxima.

Fonte: SIGARETO.BLOGSPOT.com.br