Artigo retirado do site http://sigareto.blogspot.com.br/2012/09/fisiculturismo-exercicios-treino-basico.html

1º Exercício: Supino reto

Trabalha todo peitoral maior e todas as porções do tríceps por igual (em vermelho).

Considerações:
· O braço deve descer até formar um ângulo de 90º, com os cotovelos no nível do acolchoado.
· Você pode variar a distância entre as mãos; quanto maior a proximidade, maior é a intensidade aplicada nos tríceps; quanto menor a proximidade, maior é a intensidade aplicada no peitoral.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições com a sua carga máxima.

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2º Exercício: Supino inclinado

Trabalha todo peitoral maior com ênfase na parte superior.

Considerações:
· Você pode variar a distância entre as mãos; quanto maior a proximidade, maior é a intensidade aplicada nos tríceps; quanto menor a proximidade, maior é a intensidade aplicada no peitoral.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições com a sua carga máxima.

3º Exercício: Crucifixo com halteres

Trabalha todo peitoral maior (em vermelho).

Considerações:
· É interessante que os dois halteres se encostem ao final do movimento.
· A posição final dos braços deve ser idêntica à da foto.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições com a sua carga máxima.

4º Exercício: Peitoral no voador frontal

Trabalha todo o peitoral maior e o músculo intercostal (com menor intensidade).