Variações de treino para ganho de massa muscular
Programa de treino para ganho de massa muscular (volume muscular) dividido em duas partes:
| TREINO A | TREINO B |
| Agachamento c/ Barra Leg Press Levantamento da Terra Remada Curvada |
Desenvolvimento Supino com Barra Desenvolvimento Inclinado com Halteres Desenvolvimento com Barra por Frente Rosca Direta com Barra |
No programa em duas partes, as séries serão em torno de 4 a 6 e as repetições, sempre entre 10 e 06, salvo as iniciais, que são consideradas de aquecimento.
Observem que no Programa 2, o volume de treinamento é bem maior do que no Programa 1, provocando um desgaste maior nos músculos. Dependendo do seu potencial de recuperação, o Programa 2, poderá ser excessivo. Caso não obtenha bons resultados, faça o Programa 1 ou reduza o número de séries e os dias de treinamento do Programa 2.
Programa de treino para ganho de massa muscular (volume muscular) dividido em três partes:
| TREINO A | TREINO B | TREINO C |
| Coxa / Panturrilhas Agacham. Completo Leg Press Stiff Elev. Ponta dos Pés |
Peito / Costas Desenv. Supino Desenv. Incl. c/ Halt. Remada Curvada Pux. Alto p/ frente |
Ombro / Braço Desenv. à frente c/ barra Elevações Laterais Ext. Tríceps Testa Rosca Direta |
Opções de frequência semanal
Treino A…………… 2as e 5as. feiras
Treino B…………… 3as e 6as. feiras
Treino C…………… 4as e sábados
ou Treinamento de 3 a 6 vezes por semana, alternado os treinos A, B e C
ou 3 x 1 ( 3 dias seguidos de treino, descanso no 4º dia )
3 x 2 ( 3 dias de treino, 2 de descanso )
As séries serão de no mínimo 3 e no máximo 6, dependendo da freqüência semanal. As repetições estarão na faixa considerada melhor para hipertrofia, que se situa entre 06 e 12.
Novamente é recomendável não se exceder no volume total do treinamento. Se você treinar todos os dias, faça menos séries e sessões mais curtas (uns 30 ou 40 minutos, no máximo). O repouso entre séries deve ser suficiente para que os músculos se recuperem (de 1 a 2 minutos). Intensidade sempre alta.
IMPORTANTE:
As sugestões dadas são exemplos básicos de programas para volume muscular que sempre funcionam.
Você pode adaptar, trocar os exercícios, realizar mais ou menos sessões e fazer outras adaptações, mas lembre-se: o treinamento é catabolizante, o repouso e a boa alimentação são anabolizantes. Para bons resultados, “mais” não significa “melhor”. Os exercícios são uma agressão aos músculos, porém necessária para estimular os processos de defesa do organismo, que desta forma desenvolve músculos e força para poder suportar o trabalho pesado. Saber dosar o volume e a intensidade do treinamento é fundamental para alcançar a chamada “super compensação” e manter-se em anabolismo.
Por derradeiro, se você preferir treinar todos os dias, e uma vez por semana cada grupo muscular, nossa sugestão para divisão do seu treinamento é:
Segunda……. Peito
Terça……….. Costas
Quarta……… Coxas
Quinta……… Ombro / Panturrilhas
Sexta………. Braços
Sádado…….. Descanso
Domindo……. Descanso
Se as programações acima sugeridas não derem bom resultado para você, a primeira providência é: TREINAR MENOS. Depois, verifique se está se alimentando corretamente.
Fonte: MUSCULOSCIA.BLOGSPOT.com.br
11 comments